يزداد الطقس دفئا، والشمس تشرق بثقة… هل خزانة ملابسك الصيفية جاهزة؟ والأهم: هل جسمك جاهز ليستقبلها؟.
إن الصيف هو الوقت المثالي لارتداء الفساتين الخفيفة، الشورتات، والملابس البحرية، لكن كثيرا ما نشعر بعدم الثقة في أجسامنا بسبب الترهلات أو الكيلوغرامات الزائدة التي اكتسبناها خلال الشتاء. لا تقلقي! لا تحتاجين لصالة رياضية ولا معدات باهظة — فقط التزام 10 دقائق يوميا مع هذه التمارين السهلة والفعالة كفيل بمنحك جسما أكثر رشاقة وثقة.
1. تمرين السكوات (Squats) – لشد الأرداف والفخذين
- المدة: 45 ثانية
- الراحة: 15 ثانية
- التكرار: 3 جولات
قفي مستقيمة، افتحي قدميك بعرض الكتفين، وانزلي ببطء وكأنك تجلسين على كرسي غير مرئي. حافظي على ظهرك مستقيما وركبتيك خلف أصابع قدميك.
2. بلانك (Plank) – لشد البطن بالكامل
- المدة: 30 ثانية (ابدئي بها وزيدي تدريجياً)
- التكرار: 3 جولات
استلقي على بطنك، وارفعي جسمك باستخدام الساعدين وأطراف القدمين. احرصي على أن يكون جسمك في خط مستقيم دون انحناء.
3. تمرين رفع الساق (Leg Raises) – للبطن السفلي
- المدة: 15 تكرار
- التكرار: 3 جولات
استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت الأرداف وارفعي ساقيك ببطء نحو الأعلى ثم أنزليهما دون ملامسة الأرض.
4. تمارين الجسر (Glute Bridge) – لرفع المؤخرة وشد الظهر السفلي
- المدة: 20 تكرار
- التكرار: 3 جولات
استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك وارفعي الحوض لأعلى ثم أعيديه لأسفل ببطء. احرصي على شد عضلات المؤخرة والبطن أثناء التمرين.
5. تمرين الضغط المعدل (Modified Push-ups) – للذراعين والصدر
- المدة: 10–15 تكرار
- التكرار: 3 جولات
اجلسي على ركبتيك، ضعي يديك على الأرض وافردي الجزء العلوي من جسمك. انزلي حتى يقترب صدرك من الأرض وادفعي للأعلى.
نصائح لتعزيز النتائج:
- مارسي التمارين في الصباح الباكر أو عند الغروب لتفادي حرارة الشمس.
- اشربي الكثير من الماء
- اختاري ملابس رياضية مريحة وملونة لتشجيعك نفسيًا.
- التزمي بنظام غذائي خفيف وغني بالخضار والفواكه.
من المهم أن تتذكري، ”لن يحتاج جسمك إلى معجزة ليتألق هذا الصيف!“، فقط أنت بحاجة لبعض الالتزام والحب لنفسك. كوني فخورة بكل تقدم، واحتفلي بجسمك في كل مرحلة. فالرشاقة لا تعني الكمال، بل الشعور بالخفة والثقة.
